La nutrition simplifiée pour transformer ton corps
Perte de poids & prise de masse
Concept clé
Pourquoi l'alimentation est la clé
Manger mieux, pas moins
La transformation physique commence dans ton assiette. Oublie les régimes restrictifs : la clé, c'est de nourrir ton corps intelligemment, avec les bons aliments au bon moment.
La constance dans tes choix nutritionnels aura toujours plus d'impact qu'une perfection temporaire. Chaque repas est une opportunité de te rapprocher de tes objectifs.
Perte de poids
Ta liste de courses pour perdre du poids
Protéines
Base de chaque repas
Légumes
À volonté
Glucides
Contrôlés mais essentiels
Bonnes graisses
À mesurer
Des aliments simples, accessibles et efficaces pour créer ton déficit calorique sans frustration.
Protéines : ta priorité absolue
Pourquoi c'est crucial
Les protéines te rassasient, protègent ta masse musculaire et boostent ton métabolisme pendant la perte de poids.
Tes meilleures options
  • Blanc de poulet et blanc de dinde
  • Steak haché 5% et bœuf maigre
  • Œufs entiers et blancs d'œufs
  • Thon et sardines au naturel
  • Saumon (1-2 fois/semaine)
  • Poisson blanc : colin, cabillaud, merlu
  • Crevettes
  • Skyr, yaourt grec 0%, fromage blanc 0%
  • Tofu nature
Légumes : ton meilleur allié
Pourquoi en manger autant ?
Peu caloriques mais riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumes te permettent de manger de grandes quantités tout en restant en déficit calorique. Ils améliorent ta satiété et ta digestion.

Astuce pro : Remplis la moitié de ton assiette de légumes à chaque repas.
Brocoli, chou-fleur, courgettes, aubergines
Haricots verts, épinards, poivrons
Champignons, concombre, salade verte
Tomates, oignons, ail
Glucides : contrôlés, pas supprimés
Ton carburant essentiel
Les glucides te donnent l'énergie pour t'entraîner et maintiennent ton équilibre hormonal. Ne les élimine jamais complètement, même en perte de poids.
Tes sources intelligentes
  • Riz basmati et riz complet
  • Quinoa
  • Flocons d'avoine
  • Pommes de terre et patates douces
  • Lentilles, pois chiches, haricots rouges

Astuce portion : Une portion de glucides = la taille de ton poing fermé
Bonnes graisses : essentielles mais à mesurer
Huiles
Huile d'olive et huile de colza pour la cuisson et l'assaisonnement
Avocat
Riche en acides gras mono-insaturés et vitamines
Oléagineux
Amandes, noix, noix de cajou nature - une poignée par jour
Graines
Graines de chia et graines de lin pour les oméga-3
Les graisses soutiennent tes hormones et ta satiété. Une cuillère à soupe d'huile ou une petite poignée d'oléagineux suffit à chaque repas.
Fruits, assaisonnements et boissons
🍎 Fruits (1 à 3 par jour)
Du sucre naturel avec des fibres et micronutriments :
  • Pommes et poires
  • Bananes
  • Fruits rouges (frais ou surgelés)
  • Oranges, clémentines, kiwi
  • Mangue (occasionnel)
🧂 Assaisonnements
Sel, poivre, paprika, curry, cumin, herbes, moutarde, sauce soja light, vinaigre balsamique, jus de citron
🥤 Boissons autorisées
  • Eau (priorité absolue)
  • Eau gazeuse
  • Thé et infusions
  • Café sans sucre
  • Zéro soda (occasionnel)
❌ À limiter fortement
  • Produits ultra-transformés
  • Sodas sucrés et jus industriels
  • Viennoiseries et fast-food
  • Alcool
Les règles d'or
Règles simples pour perdre du poids
1
Protéines à chaque repas
Base ta nutrition sur les protéines pour préserver ta masse musculaire
2
Légumes en grande quantité
Remplis ton assiette de légumes pour augmenter le volume sans les calories
3
Glucides contrôlés
Ne les supprime pas, ajuste simplement les portions selon ton activité
4
Graisses mesurées
Essentielles mais denses en calories - mesure tes portions
5
Régularité > Perfection
La constance dans tes efforts vaut mieux que la perfection temporaire
Cette liste est une base, pas une solution complète
Tu as maintenant tous les aliments essentiels pour structurer ton alimentation en perte de poids. Mais la théorie ne suffit pas : chaque corps réagit différemment.
Les quantités précises, le timing des repas, l'organisation de ta semaine, l'adaptation à ton mode de vie... c'est là que tout se joue vraiment.
Coaching personnalisé : pour qui ?
Perte de poids durable
Tu veux perdre du poids sans reprendre, avec une méthode adaptée à ton quotidien
Reprise du sport
Tu veux te remettre en forme progressivement avec un plan structuré
Blocage malgré les efforts
Tu fais des efforts mais les résultats ne suivent pas comme tu l'espères
Si tu te reconnais dans l'une de ces situations, un accompagnement personnalisé peut faire toute la différence.
Programme complet
Ce que comprend le coaching
01
Plan alimentaire personnalisé
Adapté à tes goûts, ton budget et ton emploi du temps
02
Plan d'entraînement sur mesure
Conçu selon ton niveau, tes disponibilités et ton matériel
03
Ajustements réguliers
Suivi hebdomadaire et adaptations selon tes résultats
04
Méthode simple et durable
Pas de régime extrême, juste des habitudes que tu peux maintenir
Comment me contacter
Prêt à passer à l'action ?
Si tu veux un accompagnement personnalisé pour atteindre tes objectifs, envoi-moi simplement un message.
Nous échangerons sur ta situation, tes objectifs et je te présenterai comment je peux t'aider concrètement.
Envoie-moi un message avec COACHING
Je te répondrai dans les 24h pour discuter de ton projet et voir ensemble comment je peux t'accompagner vers tes objectifs.
Pas de pression, juste un échange pour comprendre tes besoins et voir si mon accompagnement te correspond.
Prise de masse
Ta liste de courses pour prendre du muscle
Protéines
Base de la construction musculaire
Glucides
Priorité n°1 en volume
Bonnes graisses
Denses en calories
Fruits
Énergie et récupération
Construire du muscle demande un surplus calorique intelligent : manger plus, mais mieux, avec les bons aliments.
Protéines : la base de ta construction musculaire
Indispensables pour construire
Pour développer ta masse musculaire, vise environ 1,8 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps. Répartis-les sur 4 à 5 repas quotidiens.
Tes sources prioritaires
  • Blanc de poulet et blanc de dinde
  • Bœuf et steak haché 10-15%
  • Œufs entiers (riches en bons lipides)
  • Thon, saumon, sardines
  • Poisson blanc et crevettes
  • Yaourt grec entier, fromage blanc
  • Skyr, lait, tofu, tempeh
Glucides : ta priorité pour le volume
Ta source d'énergie et de croissance
Les glucides sont ton meilleur allié en prise de masse. Ils reconstituent tes réserves de glycogène, alimentent tes entraînements intenses et créent l'environnement anabolique nécessaire à la croissance musculaire.
Tes meilleures options
  • Riz blanc et riz basmati
  • Pâtes et semoule
  • Flocons d'avoine
  • Pain complet et pain de mie complet
  • Pommes de terre et patates douces
  • Lentilles, pois chiches, haricots rouges

Astuce progression : Augmente tes portions de glucides progressivement chaque semaine pour éviter une prise de gras trop rapide
Bonnes graisses : facilite ton surplus calorique
Beurres d'oléagineux
Beurre de cacahuète 100% - dense en calories et pratique à ajouter partout
Huiles
Huile d'olive et huile de colza pour cuisiner et enrichir tes plats
Oléagineux
Avocat, amandes, noix, noix de cajou - collations idéales entre les repas
Graines
Chia et lin pour les oméga-3 - parfait dans les shakes et les flocons d'avoine
Fruits et extras pour ton surplus
🍎 Fruits : énergie et récupération
Riches en glucides naturels, vitamines et minéraux :
  • Bananes - parfaites autour de l'entraînement
  • Mangue et raisins - denses en sucres naturels
  • Pommes et poires
  • Fruits rouges - antioxydants pour la récupération
  • Dattes - collation énergétique
🧂 Extras utiles
Pour augmenter facilement les calories :
  • Miel
  • Chocolat noir
  • Confiture
  • Flocons de maïs / céréales simples
🥤 Boissons
  • Eau (toujours prioritaire)
  • Lait - protéines et calories
  • Jus de fruits (occasionnel)
  • Smoothies maison - combine tout
❌ À éviter même en masse
  • Fast-food régulier
  • Produits ultra-transformés
  • Excès d'alcool
Prendre du muscle ne justifie pas de manger n'importe quoi. La qualité reste importante.
Stratégie gagnante
Règles simples pour une prise de masse réussie
Manger plus, mais mieux
Augmente progressivement tes portions avec des aliments de qualité
Protéines à chaque repas
Répartis ton apport protéique sur 4-5 repas quotidiens
Glucides en quantité
N'aie pas peur des glucides, ils construisent ton muscle
Graisses pour compléter : Ajoute des graisses de qualité pour atteindre ton surplus calorique facilement
Progressivité = masse propre : Augmente graduellement pour limiter la prise de gras inutile
Erreurs fréquentes à éviter
❌ Négliger les protéines
Manger beaucoup de calories sans assez de protéines = prise de gras, pas de muscle. Les protéines sont non-négociables.
❌ Augmenter trop vite
Passer de 2000 à 3500 calories du jour au lendemain = gras garanti. Augmente progressivement de 200-300 calories par semaine.
❌ Manger n'importe quoi
« Je suis en prise de masse » n'est pas une excuse pour manger du fast-food tous les jours. La qualité compte toujours.
❌ Oublier les légumes
Même en masse, tu as besoin de fibres, vitamines et minéraux. Ne néglige pas les légumes.
❌ Ne pas s'entraîner assez
Manger plus sans stimulus musculaire adéquat = prise de gras uniquement. L'entraînement dirige les calories vers le muscle.
❌ Manquer de patience
Construire du muscle prend du temps. 0,5 à 1kg par mois est une excellente progression. Plus rapide = probablement du gras.
Et maintenant ? Place à l'action
Que tu vises la perte de poids ou la prise de masse, tu as maintenant les fondations nutritionnelles essentielles. Ces listes de courses te donnent un cadre solide pour commencer.
Mais souviens-toi : la vraie transformation se produit quand tu personnalises cette approche à ton corps, ton mode de vie, et tes contraintes spécifiques.
Ton objectif
Le personnalisé fait toute la différence
📊 Quantités adaptées
Calculées selon ton poids, ton activité et ton métabolisme
⏰ Timing optimisé
Répartition des repas selon ton emploi du temps et tes entraînements
🔄 Ajustements réguliers
Adaptation continue selon tes résultats et tes sensations
Prêt à aller plus loin ?
Si tu veux un plan nutrition et entraînement 100% personnalisé, avec un suivi hebdomadaire et des ajustements constants, contacte-moi.
Nous échangerons sur tes objectifs précis et je te montrerai comment je peux t'accompagner concrètement.

Envoie-moi un message avec COACHING pour démarrer la conversation
Ta transformation commence maintenant
Le moment d'agir, c'est maintenant
Tu as toutes les informations nécessaires pour commencer à transformer ton alimentation dès aujourd'hui. Ces listes de courses sont ton point de départ.
Chaque petit pas compte. Chaque repas équilibré te rapproche de ton objectif. La constance et la patience sont tes meilleurs alliés dans ce voyage.
Souviens-toi : le corps que tu veux se construit jour après jour, repas après repas. Pas besoin de perfection, juste de régularité.
Étapes suivantes
Comment progresser efficacement
1
Semaine 1-2
Familiarise-toi avec ces aliments, fais tes courses, prépare tes repas
2
Semaine 3-4
Observe comment ton corps réagit, ajuste les portions si nécessaire
3
Mois 2+
Affine ta stratégie, considère un coaching si tu veux accélérer tes résultats
La progression n'est pas linéaire. Il y aura des hauts et des bas. C'est normal. Ce qui compte, c'est de rester dans le mouvement et d'apprendre à t'adapter.
Récapitulatif : tes clés de réussite
Objectif clair
Sais-tu précisément où tu vas ?
Bonnes courses
Tu as maintenant la liste complète
Nutrition adaptée
Perte de poids ou prise de masse
Constance
Régularité sur plusieurs semaines
Suivi
Mesure tes progrès régulièrement
Accompagnement
Optionnel mais accélérateur
Questions fréquentes
Dois-je tout acheter sur la liste ?
Non, commence par les bases : protéines, légumes et glucides. Ajoute progressivement les autres catégories selon tes besoins et ton budget.
Combien de temps avant les premiers résultats ?
Avec une nutrition cohérente, attends-toi aux premiers changements visibles après 3-4 semaines. La patience est essentielle.
Puis-je combiner perte de poids et prise de muscle ?
Pour les débutants, oui c'est possible. Pour les pratiquants avancés, il vaut mieux choisir un objectif prioritaire et alterner les phases.
Et si je craque de temps en temps ?
C'est humain et ce n'est pas grave. Un écart occasionnel ne ruinera pas tes progrès. Reprends simplement là où tu en étais le lendemain.
Les derniers mots avant de commencer
💪 Tu as tout ce qu'il faut
Les informations, les listes, les conseils... Maintenant, il ne manque plus que l'action.
Chaque champion a commencé là où tu es aujourd'hui. La différence ? Ils ont franchi le pas.
Crois en ton potentiel
Ton corps est capable de choses incroyables. Donne-lui les bons outils (nutrition, entraînement, repos) et il te le rendra au centuple.
Ne compare pas ton chapitre 1 au chapitre 20 de quelqu'un d'autre. Compare-toi seulement à la personne que tu étais hier.
La transformation que tu recherches est à ta portée. Un repas à la fois. Un entraînement à la fois. Un jour à la fois.
C'est ton moment
Tu as désormais toutes les cartes en main pour débuter ou optimiser ta transformation physique. Ces listes de courses sont ton premier pas concret vers le corps que tu veux.
Si tu veux aller plus vite, plus loin, avec un accompagnement sur mesure et un suivi personnalisé, je suis là pour t'aider à structurer ton parcours.

Prêt à passer au niveau supérieur ? Envoie-moi un message avec COACHING et discutons de tes objectifs
Quelle que soit ta décision, souviens-toi : chaque effort compte, chaque repas équilibré te rapproche, chaque entraînement construit ton futur. Continue d'avancer. Tu es sur la bonne voie. 💪